¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar demasiado temprano, con consecuencias durante el día (cansancio, menor concentración, irritabilidad, bajo rendimiento), a pesar de condiciones adecuadas para dormir. Tiene tratamiento efectivo y mejor pronóstico con un plan estructurado.
Tipos y señales frecuentes
- De conciliación: iniciar el sueño cuesta más de lo esperado.
- De mantenimiento: múltiples despertares o despertar precoz.
- Mixto / ritmos desajustados: horarios irregulares o cronotipo no alineado (“jet lag social”).
Factores que lo perpetúan
- Hiperalerta y preocupación por dormir; mirar el reloj.
- Siestas largas/tardías, cafeína o alcohol por la tarde‑noche, pantallas intensas al final del día.
- “Compensar” durmiendo de más tras una mala noche; ejercicio intenso muy tarde.
- Condiciones médicas, fármacos estimulantes o etapas de estrés mantenido.
¿Cómo lo evaluamos? (Lleida y online)
Historia clínica y de hábitos, diario de sueño 7–14 días, cribado de apnea del sueño y piernas inquietas/PLMS, valoración de ritmos circadianos y de comorbilidad ansioso‑depresiva. Uso escalas validadas (p. ej., ISI) para objetivar la evolución.
Plan de tratamiento integrativo
- TCC‑I (primera línea): control de estímulos, optimización del tiempo en cama y reestructuración de creencias.
- Cronobiología aplicada: luz natural matutina, atenuar pantallas/luces por la noche y ajustar horarios de forma progresiva.
- Técnicas mente‑cuerpo: respiración con exhalación prolongada, relajación y mindfulness aplicado a la noche.
- Psicofarmacología cuando procede: pautas individualizadas y deprescripción planificada si existen hipnóticos previos.
- Coadyuvantes seleccionados: melatonina (ritmo), magnesio, L‑teanina o fitoterapia (Valeriana, Passiflora) con supervisión médica.
En 4–6 semanas solemos ver mejorías en latencia, despertares y eficiencia de sueño. Trabajo con objetivos medibles y seguimiento presencial en Lleida o por videoconsulta.
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Preguntas frecuentes sobre insomnio
¿Cuántas horas necesito realmente?
En adultos, la mayoría rinde mejor con 7–9 horas, pero hay variabilidad individual. La referencia es despertar descansado y funcionar bien durante el día. Si para “rendir” necesita café en exceso o siestas, conviene revisar su sueño.
¿Qué hago si pasan 20–30 minutos y no me duermo?
Levántese y haga una actividad tranquila sin pantallas (lectura suave, respiración). Vuelva a la cama cuando reaparezca la somnolencia. Es parte del control de estímulos para que la cama vuelva a asociarse con dormir, no con “luchar” por dormir.
¿La melatonina es para todos?
Puede ser útil en desajustes de ritmo o al acortar la latencia en algunos casos, pero no es una solución universal. Tiene posibles interacciones; por eso la indico solo cuando procede y con la dosis y horario adecuados.
¿Las siestas empeoran el insomnio?
Durante la TCC‑I conviene evitar siestas para aumentar la presión de sueño nocturno. Más adelante, si se reintroducen, mejor siestas breves (15–20 min) y antes de media tarde.