💨 Crisis d’ansietat i pànic · Guia clínica pràctica 2025

Què fer davant d’un atac de pànic: guia pràctica de 24 hores

Q: Serveix la bossa de paper?

No. La British Thoracic Society desaconsella respirar dins d’una bossa pel risc d’hipòxia, especialment en persones amb patologia cardiopulmonar. Les guies actuals recomanen respiració lenta i exposició guiada, no rebreathing.

Q: Quin tractament té més evidència?

La teràpia cognitivoconductual amb exposició, inclosa la interoceptiva, és el tractament de primera línia segons NICE. Els ISRS/IRSN s’hi afegeixen quan la intensitat o la comorbiditat ho justifiquen; les benzodiazepines només a curt termini.

Q: Puc tractar-me en línia?

Sí. La telepsiquiatria i la TCC en línia per a l’ansietat i la depressió han demostrat una eficàcia comparable a l’atenció presencial en diverses metaanàlisis, sempre dins d’un marc professional i segur.

Pel Dr. Marc Agraz, psiquiatre (Lleida i en línia).

En 30 segons: un atac de pànic és una falsa alarma del sistema d’amenaça: puja, arriba al pic i baixa. El problema no és sentir-lo, sinó afegir por a la por. La bossa de paper no només no ajuda; pot ser perillosa. En lloc seu, fem servir respiració lenta segura, exposició i, quan cal, tractament psicològic i farmacològic ben estructurat.

Una escena coneguda

“Aguanto, aguanto… i de sobte el cor es dispara. Em falta l’aire, em formiguegen les mans, penso que em moro”. Moltes persones descriuen així els seus primers atacs de pànic. La sensació és brutal i, sense explicació, s’interpreta com un infart, ictus o bogeria imminent.

Des de la neurobiologia ho entenem com una resposta exagerada d’alarma: el sistema d’amenaça s’activa sobtadament, encara que no hi hagi un perill real. La corba és clara: pujada ràpida, pic, descens. L’aprenentatge terapèutic consisteix a deixar que la corba passi sense fugir ni afegir interpretacions catastròfiques.

Uau (i avís sanitari): oblida la bossa de paper

Durant anys es va recomanar respirar dins d’una bossa de paper per “recol·locar el CO₂”. Avui sabem que és una mala idea: la British Thoracic Society és clara a l’hora de desaconsellar aquesta maniobra pel risc d’hipòxia, sobretot en persones amb patologia respiratòria o cardíaca.

En lloc de tornar a inhalar l’aire exhalat, els protocols moderns se centren en la
respiració lenta diafragmàtica i en una exposició acuradament guiada a les sensacions corporals.

Important: si hi ha dolor toràcic persistent, dificultat real per respirar, pèrdua de consciència, símptomes neurològics focals o dubtes raonables d’infart/ictus, el que cal continua sent
112 o Urgències. Aquesta guia no substitueix la valoració mèdica urgent.

Pla de 24 hores: què fer avui si has tingut un atac de pànic

1) Posar nom a l’experiència

Dir en veu baixa (o pensar amb claredat): “Això és un atac de pànic, no un infart”. Posar-hi una etiqueta ajuda a reduir la por secundària i disminueix la sensació de pèrdua de control.

2) Regular, no lluitar

Assegut/uda amb l’esquena recolzada, practica respiració lenta: 6–8 respiracions per minut. Inspira pel nas, fes una pausa breu, exhala per la boca
una mica més llarg. L’evidència sobre respiració lenta/diafragmàtica mostra activació parasimpàtica i reducció de l’ansietat; no és màgia, és fisiologia.

3) Quedar-te en la situació (si és segura)

Fugir al primer símptoma alleuja al moment, però manté el problema. L’exposició —quedar-te i permetre que la corba pugi i baixi— és el nucli del tractament. Les guies NICE recomanen TCC amb exposició, inclosa la interoceptiva
(provocar sensacions com taquicàrdia o mareig i comprovar que no són perilloses).

4) Tancar el dia: son i cafeïna

Aquella nit, prioritza una rutina de son i evita la cafeïna des de mitja tarda. Ni pantalles intenses al llit ni repassar l’episodi en bucle: anota’l, planifica una consulta i dona-li un espai acotat en el teu dia.

El que sí que funciona a mitjà termini

Teràpia cognitivoconductual per al pànic (TCC‑P): psicoeducació, exposició interoceptiva i reestructuració d’interpretacions catastròfiques. És un tractament de primera línia segons NICE.
ISRS/IRSN quan hi ha una intensitat elevada, comorbiditat o preferència pel fàrmac. Les benzodiazepines, si es fan servir, ha de ser a molt curt termini i amb un pla de retirada.
Telepsiquiatria: metaanàlisis recents mostren una eficàcia comparable a l’atenció presencial en depressió i ansietat; la TCC‑P s’adapta molt bé al format en línia.

Entendre el cos: per què la bossa no era una bona idea

En molts atacs de pànic apareix hiperventilació: respirem ràpid i superficialment, baixa el CO₂ i sentim mareig, formigueig o visió borrosa. Tornar a respirar aquell aire en una bossa no corregeix el problema de fons i pot reduir l’oxigen inspirat.

L’enfocament actual és:

Regular el patró respiratori (exhalacions més llargues, ritme baix, diafragma).
Exposar-se a poc a poc a aquestes sensacions internes —en un context segur— fins que el cervell aprèn que no són perilloses.
Treballar la interpretació: “tinc taquicàrdia perquè el meu sistema d’alarma està exagerat, no perquè m’hagi de morir”.

Il·lustració d’una crisi de pànic: la sensació és extrema, però es tracta d’una falsa alarma del sistema d’amenaça.

Guió pràctic de 7 dies (resum)

Dia 1: tres blocs de respiració lenta (1–3 minuts), passeig de 20–30 minuts i rutina de son bàsica.
Dia 2–3: iniciar exposició interoceptiva amb un professional: córrer al mateix lloc 60–90 segons, beure aigua calenta, respirar amb una palleta 60 segons, girar 30 segons… Quedar-se en la corba fins que baixi.
Dia 4–7: exposició situacional: supermercat, transport, cues. Sempre amb un pla i una jerarquia. Si escau, inici d’ISRS/IRSN i revisió dels efectes.

Crisi a Espanya: si apareix risc vital, conducta autolítica o idees de mort persistents, truca al 112 o ves a Urgències. Per rebre suport 24/7, la
Línia 024 ofereix atenció telefònica especialitzada.

I després d’aquest atac, què?

Un atac de pànic aïllat ja mereix una bona explicació. Quan es repeteixen o comences a evitar llocs (supermercat, cotxe, transport), parlem de trastorn de pànic o de crisis d’ansietat recurrents. És aquí on un pla estructurat marca la diferència.

💬
Consulta per a atacs de pànic (Lleida i en línia)

TCC per al pànic · exposició interoceptiva segura · pauta farmacològica (si escau) · seguiment per videotrucada

Si el pànic conviu amb insomni crònic o amb preocupacions típiques de salut mental masculina (Movember), pot ser útil combinar aquest pla amb les teves altres guies.

Preguntes freqüents

La bossa de paper serveix per tallar un atac de pànic?

No. La British Thoracic Society i altres societats respiratòries desaconsellen respirar dins d’una bossa pel risc d’hipòxia, especialment en persones amb patologia cardiopulmonar. És més segur aprendre respiració lenta i treballar amb exposició guiada.

Quin tractament té més evidència per al pànic?

Les guies NICE situen la TCC amb exposició (inclosa la interoceptiva) com a opció de primera línia. Els ISRS/IRSN són una ajuda important quan hi ha molta intensitat, comorbiditat o preferència per un abordatge combinat. Les benzodiazepines es reserven per al curt termini.

Puc tractar-me en línia o ha de ser presencial?

Sí. Metaanàlisis recents mostren resultats comparables entre
telepsiquiatria i atenció presencial per a l’ansietat i la depressió. La TCC per al pànic s’adapta molt bé al format en línia sempre que hi hagi un pla de seguretat clar i una bona aliança terapèutica.

Informació divulgativa: no substitueix una valoració mèdica o psiquiàtrica individual. Si et reconeixes en aquest article i les crisis són freqüents o incapacitants, demana ajuda professional.