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💨 Crisis de ansiedad & pánico · Guía clínica práctica 2025

Qué hacer ante un ataque de pánico: guía práctica de 24 horas

Por el Dr. Marc Agraz, psiquiatra (Lleida y online).

Una escena conocida

“Aguanto, aguanto… y de pronto el corazón se dispara. Me falta el aire, hormiguean las manos, pienso que me muero”.
Muchas personas describen así sus primeros ataques de pánico. La sensación es brutal y, sin explicación,
se interpreta como infarto, ictus o locura inminente.

Desde la neurobiología lo entendemos como una respuesta exagerada de alarma: el sistema de amenaza
se activa de forma súbita, aunque no haya un peligro real. La curva es clara: subida rápida, pico, descenso.
El aprendizaje terapéutico consiste en dejar que la curva pase sin huir ni añadir interpretaciones
catastróficas.

Wow (y aviso sanitario): olvida la bolsa de papel

Durante años se recomendó respirar dentro de una bolsa de papel para “recolocar el CO₂”.
Hoy sabemos que es una mala idea: la British Thoracic Society es clara al desaconsejar
esta maniobra por el riesgo de hipoxia, sobre todo en personas con patología respiratoria o cardíaca.

En lugar de re‑inhalar aire exhalado, los protocolos modernos se centran en
respiración lenta diafragmática y en una exposición cuidadosamente guiada a las sensaciones corporales.

Plan de 24 horas: qué hacer hoy si has tenido un ataque de pánico

Lo que sí funciona a medio plazo

• Terapia cognitivo‑conductual para pánico (TCC‑P):
  psicoeducación, exposición interoceptiva y reestructuración de interpretaciones catastróficas.
  Es tratamiento de primera línea según NICE.
• ISRS/IRSN cuando hay alta intensidad, comorbilidad o preferencia por fármaco.
  Las benzodiacepinas, si se usan, debe ser a muy corto plazo y con plan de retirada.
• Telepsiquiatría: metaanálisis recientes muestran eficacia comparable a la atención presencial
  en depresión y ansiedad; la TCC‑P se adapta muy bien a formato online.

Entender el cuerpo: por qué la bolsa no era buena idea

En muchos ataques de pánico aparece hiperventilación: respiramos rápido y superficial, baja el CO₂
y sentimos mareo, hormigueo o visión borrosa. Volver a respirar ese aire en una bolsa no corrige el problema
de fondo y puede reducir el oxígeno inspirado.

El enfoque actual es:

• Regular el patrón respiratorio (exhalaciones más largas, ritmo bajo, diafragma).
• Exponerse poco a poco a esas sensaciones internas —en un contexto seguro— hasta que el cerebro aprende
  que no son peligrosas.
• Trabajar la interpretación: “tengo taquicardia porque mi sistema de alarma está exagerado, no porque vaya a morir”.

Guion práctico de 7 días (resumen)

1. Día 1: tres bloques de respiración lenta (1–3 minutos), paseo de 20–30 minutos y rutina de sueño básica.
2. Día 2–3: iniciar exposición interoceptiva con profesional:
   correr en el sitio 60–90 segundos, beber agua caliente, respirar por pajita 60 segundos, girar 30 segundos…
   Quedarse en la curva hasta que baje.
3. Día 4–7: exposición situacional: supermercado, transporte, colas. Siempre con plan y jerarquía.
   Si procede, inicio de ISRS/IRSN y revisión de efectos.

¿Y después de este ataque, qué?

Un ataque de pánico aislado ya merece una buena explicación. Cuando se repiten o empiezas a evitar sitios
(supermercado, coche, transporte), hablamos de trastorno de pánico o de crisis de ansiedad recurrentes.
Ahí es donde un plan estructurado marca la diferencia.

TCC para pánico · exposición interoceptiva segura · pauta farmacológica (si procede) · seguimiento por videollamada

Si el pánico convive con insomnio crónico o con
preocupaciones típicas de salud mental masculina (Movember), puede ser útil combinar este plan con tus otras guías.

Preguntas frecuentes

Información divulgativa: no sustituye una valoración médica o psiquiátrica individual.
Si te reconoces en este artículo y las crisis son frecuentes o incapacitantes, pide ayuda profesional.